Cada 14 de noviembre, en el Día Mundial de la Diabetes, se hace un llamado global a tomar conciencia sobre la importancia de la prevención y el manejo de esta enfermedad que afecta a millones de personas. Aunque existen factores de riesgo no modificables, como la genética y la edad, los hábitos alimenticios desempeñan un rol fundamental en la prevención de la diabetes tipo 2 y en el control de los niveles de azúcar en sangre. En este artículo, te ofrecemos recomendaciones nutricionales clave, respaldadas por investigaciones de instituciones líderes en salud, para que puedas mantener un estilo de vida equilibrado y saludable.
1. Elige carbohidratos de calidad y en porciones adecuadas
Los carbohidratos son una fuente esencial de energía, vitaminas y minerales, pero también son el grupo de alimentos que más impacta los niveles de azúcar en sangre. En lugar de evitar todos los carbohidratos, lo ideal es seleccionar aquellos que liberan glucosa lentamente en el cuerpo, como los granos enteros (arroz integral, avena, quinoa), las frutas, las verduras y las legumbres. Estos alimentos tienen un índice glucémico bajo y están cargados de fibra, la cual ayuda a estabilizar el azúcar en sangre y a prolongar la saciedad.
Optar por carbohidratos de calidad no solo ayuda a mantener el azúcar en equilibrio, sino que también aporta nutrientes adicionales. Los carbohidratos refinados, como el pan blanco, los refrescos y los postres, causan niveles altos de glucosa que pueden dañar la salud a largo plazo. Según la Fundación para la Diabetes Novo Nordisk, la clave está en conocer las porciones y equilibrar las comidas con proteínas y grasas saludables, lo cual permite un control más eficaz de la glucosa. Incorpora proteínas magras en cada comida
Las proteínas juegan un papel importante en la regulación del azúcar en sangre porque disminuyen la velocidad con la que el cuerpo absorbe los carbohidratos. Las proteínas magras, como las que encontramos en el pollo, el pavo, el pescado, los huevos y las legumbres, son una opción saludable para mantener los niveles de glucosa bajo control y, al mismo tiempo, conservar la masa muscular.
De acuerdo con la Harvard T.H. Chan School of Public Health, combinar proteínas magras con carbohidratos de bajo índice glucémico en cada comida permite una liberación de energía más lenta y constante. Además, la proteína ayuda a reducir el apetito, evitando los antojos que podrían derivar en un consumo excesivo de azúcar o alimentos poco saludables. Para las personas con diabetes o aquellas en riesgo, una dieta rica en proteínas magras contribuye a mantener una composición corporal saludable y a reducir los niveles de glucosa en sangre.
2. Fomenta el consumo de grasas saludables
Las grasas saludables, presentes en alimentos como el aguacate, los frutos secos, el aceite de oliva y las semillas, no solo son seguras para quienes buscan controlar el azúcar en sangre, sino que también ofrecen múltiples beneficios. Este tipo de grasas ayudan a reducir la inflamación y mejoran la sensibilidad a la insulina, lo cual es fundamental para la prevención de la diabetes tipo 2.
La American Diabetes Association destaca que una dieta que incluya grasas saludables en lugar de grasas trans o saturadas ayuda a controlar el colesterol y la glucosa en sangre. Las grasas saludables también tienen un efecto positivo en el metabolismo, ayudando a evitar el almacenamiento excesivo de grasa corporal que suele estar asociado a la resistencia a la insulina. Al incluir una porción de grasas saludables en cada comida, se favorece la saciedad y se promueve una mejor regulación del azúcar.
3. Controla las porciones y busca una alimentación variada
Un aspecto clave en la prevención de la diabetes es el control de las porciones. Consumir más de lo necesario, incluso de alimentos saludables, puede provocar un exceso de glucosa en el organismo y, a largo plazo, contribuir al desarrollo de la diabetes tipo 2. Para lograr un balance adecuado, el método del “plato saludable” es una herramienta práctica: consiste en dividir el plato en tres partes, donde la mitad sea para vegetales, un cuarto para proteínas magras y el otro cuarto para carbohidratos de calidad.
La Mayo Clinic sugiere que, además de dividir el plato, variar los alimentos en cada grupo permite obtener una amplia gama de nutrientes esenciales. Esto también evita la monotonía y ayuda a mantener una dieta equilibrada y sostenible. Comer con moderación y de manera consciente facilita un mejor control de peso, lo que es crucial en la prevención de la diabetes.
5. Mantente hidratado y evita el consumo de bebidas azucaradas
El consumo de bebidas azucaradas es una de las principales fuentes de azúcar añadido en la dieta, contribuyendo de manera significativa al riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Las bebidas azucaradas no sólo causan niveles altos de glucosa, sino que también pueden llevar al aumento de peso, otro factor de riesgo. Reemplazarlas con agua, infusiones o té sin azúcar es una estrategia sencilla y eficaz para reducir el riesgo.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda limitar las bebidas azucaradas para mantener un nivel de glucosa saludable. La hidratación adecuada también es fundamental para que el cuerpo metabolice la glucosa de forma eficiente y para evitar el cansancio que suele estar asociado con la deshidratación.
Una alimentación balanceada, basada en carbohidratos de calidad, proteínas magras y grasas saludables, es la clave para prevenir la diabetes tipo 2 y mantener los niveles de glucosa en sangre bajo control. Pequeños cambios en nuestra rutina diaria pueden marcar una gran diferencia en nuestra salud a largo plazo. Este Día Mundial de la Diabetes es una oportunidad para evaluar nuestros hábitos alimenticios y adoptar prácticas que favorezcan un bienestar duradero.
