El azúcar es un edulcorante natural que se obtiene de la caña o la remolacha azucarera. El azúcar se compone principalmente de sacarosa, un tipo de carbohidrato que aporta energía al organismo.
Sin embargo, el consumo excesivo de azúcar puede tener efectos negativos para la salud, como el sobrepeso, la diabetes, las caries o las enfermedades cardiovasculares. Por eso, la Organización Mundial de la Salud recomienda no consumir más de 25 gramos de azúcar al día.
A pesar de esto, muchas veces consumimos más azúcar del que creemos, sin ser conscientes de ello. Esto se debe a que muchos alimentos procesados contienen azúcares ocultos, es decir, que no se perciben fácilmente por el sabor o la apariencia.
Estos alimentos pueden ser desde refrescos, zumos, yogures o cereales hasta salsas, embutidos, pan o galletas. Estos alimentos suelen contener azúcares añadidos, es decir, que no están presentes de forma natural en el alimento, sino que se agregan durante el procesamiento o la preparación.
Los azúcares añadidos pueden tener diferentes nombres en las etiquetas nutricionales, como glucosa, fructosa, dextrosa, maltosa, lactosa, jarabe de maíz, miel, melaza o jugo de fruta concentrado.
Estos azúcares tienen el mismo efecto que el azúcar común sobre el organismo: elevan el nivel de glucosa en sangre y estimulan la producción de insulina, una hormona que facilita el almacenamiento de grasa. Además, estos azúcares pueden provocar adicción y aumentar el apetito.
Los efectos de los azúcares ocultos en alimentos procesados sobre la salud pueden ser:
- Aumento de peso y obesidad. El consumo excesivo de calorías provenientes del azúcar puede superar el gasto energético del organismo y generar un balance positivo que se traduce en un aumento de peso y grasa corporal.
- Diabetes tipo 2. El consumo excesivo de azúcar puede provocar una resistencia a la insulina, es decir, una disminución de la capacidad de las células para responder a esta hormona y utilizar la glucosa. Esto puede causar una hiperglucemia crónica (nivel alto de glucosa en sangre) y una hiperinsulinemia (nivel alto de insulina en sangre), que son factores de riesgo para desarrollar diabetes tipo 2.
- Enfermedades cardiovasculares. El consumo excesivo de azúcar puede aumentar los niveles de triglicéridos y colesterol en sangre, así como la presión arterial. Estos factores pueden favorecer la formación de placas de ateroma en las arterias, que dificultan el flujo sanguíneo y pueden provocar infartos o accidentes cerebrovasculares.
- Caries dentales. El consumo excesivo de azúcar puede favorecer el crecimiento de bacterias en la boca, que producen ácidos que erosionan el esmalte dental y causan caries.
Para evitar los efectos negativos de los azúcares ocultos en alimentos procesados sobre la salud, se pueden seguir algunas recomendaciones, como:
- Reducir el consumo de alimentos procesados y optar por alimentos naturales y frescos, como frutas, verduras, legumbres, frutos secos o cereales integrales. Estos alimentos contienen azúcares naturales que se absorben más lentamente y aportan otros nutrientes beneficiosos para la salud.
- Leer las etiquetas nutricionales y elegir los productos con menos azúcares añadidos o con nombres más naturales. También se puede comparar el contenido de azúcar por 100 gramos o por porción entre diferentes productos y elegir el más bajo.
- Moderar el tamaño de las porciones y evitar comer entre horas. Se puede establecer un horario fijo para las comidas principales y evitar picar entre ellas. Si se tiene hambre o antojo de algo dulce, se puede optar por una pieza de fruta, un yogur natural o un puñado de frutos secos.
- Sustituir el azúcar por edulcorantes naturales, como la stevia, el xilitol o la miel. Estos edulcorantes tienen un poder endulzante mayor que el azúcar y aportan menos calorías. Sin embargo, se deben consumir con moderación y no abusar de ellos.
- Beber agua en lugar de refrescos, zumos o bebidas alcohólicas. El agua es la mejor opción para hidratarse y no aporta calorías ni azúcares. Se puede aromatizar el agua con limón, menta o frutas para darle más sabor.
Los azúcares ocultos en alimentos procesados pueden afectar la salud, ya que pueden provocar aumento de peso, diabetes, enfermedades cardiovasculares y caries dental. Lo más recomendable es reducir el consumo de estos alimentos y optar por alimentos naturales y frescos, que contienen azúcares naturales y otros nutrientes beneficiosos para la salud.
Además, se deben leer las etiquetas nutricionales y moderar el tamaño de las porciones. Así se puede disfrutar de una alimentación saludable y equilibrada.
