Las proteínas animales han sido durante mucho tiempo un componente esencial de la alimentación humana, aportando una serie de beneficios que van más allá de su simple aporte calórico. A diferencia de las proteínas vegetales, las de origen animal destacan por ofrecer una biodisponibilidad superior y un perfil completo de aminoácidos esenciales, aspectos clave para el crecimiento, la regeneración celular y el mantenimiento de una salud óptima. Sin embargo, en la actualidad, existen varias opiniones encontradas en cuanto a su consumo, especialmente en lo que respecta a la salud cardiovascular y al impacto ambiental.
En esta entrevista exclusiva, la nutricionista clínica Claudia Angarita nos ayuda a profundizar en el valor de las proteínas animales, sus ventajas nutricionales y cómo integrarlas de manera equilibrada en una dieta saludable. La Dra. Angarita, experta en obesidad, cirugía bariátrica, menopausia, diabetes, trastornos de la conducta alimentaria y nutrición funcional, destaca el papel de estas proteínas en distintas etapas de la vida y ofrece recomendaciones prácticas para aprovechar sus beneficios sin comprometer la salud.
CQNSC: ¿Qué ventajas tienen las proteínas animales sobre las proteínas vegetales en términos de biodisponibilidad y absorción en el organismo?
DRA. CLAUDIA ANGARITA: Las proteínas animales suelen tener algunas ventajas sobre las proteínas vegetales en términos de biodisponibilidad y absorción. Estas diferencias se deben principalmente a factores como el perfil de aminoácidos, la presencia de anti nutrientes y la digestibilidad.
- Perfil de aminoácidos completos:
Las proteínas animales, como las de la carne, el pescado, los huevos y los lácteos, contienen todos los aminoácidos esenciales en cantidades adecuadas para el organismo humano. Esto las convierte en proteínas completas. En cambio, muchas proteínas vegetales (como las de los cereales y las legumbres) carecen de uno o más aminoácidos esenciales o los contienen en menor cantidad. Aunque es posible combinar diferentes fuentes vegetales para obtener una proteína completa (como arroz y frijoles), la proteína animal proporciona todos los aminoácidos necesarios en una sola fuente. - Mayor biodisponibilidad:
Las proteínas animales suelen tener una biodisponibilidad más alta, lo que significa que el cuerpo puede absorber, retener y utilizar un mayor porcentaje de los aminoácidos presentes. Esto se debe a que la estructura de las proteínas animales es similar a la de las proteínas humanas, facilitando la absorción. En cambio, algunas proteínas vegetales contienen fibras y anti nutrientes (como los fitatos y los taninos) que pueden dificultar la absorción de aminoácidos y otros nutrientes. - Mejor digestibilidad:
Las proteínas animales generalmente se digieren con más facilidad que las vegetales, lo que significa que el cuerpo puede descomponerlas y absorberlas más eficientemente. El Índice de Digestibilidad de Aminoácidos (PDCAAS, por sus siglas en inglés) suele ser más alto en proteínas animales, como el suero de leche y el huevo, lo que refleja su alta calidad en términos de digestión y absorción. - Absorción de otros nutrientes:
Las fuentes de proteínas animales también suelen ser ricas en otros nutrientes esenciales, como hierro hemo, zinc y vitamina B12, que son más difíciles de obtener en cantidades adecuadas de una dieta exclusivamente vegetal. El hierro hemo en las proteínas animales, por ejemplo, se absorbe mejor que el hierro no hemo presente en los vegetales.CQNSC ¿Qué papel juegan los aminoácidos esenciales presentes en las proteínas animales en el mantenimiento de la salud muscular y otros aspectos de la salud? - DCA:
Los aminoácidos esenciales presentes en las proteínas animales desempeñan un papel clave en el mantenimiento de la salud muscular y en otros aspectos fundamentales del bienestar general. Dado que el cuerpo humano no puede sintetizar estos aminoácidos por sí mismo, es necesario obtenerlos a través de la dieta. Veamos algunos de los principales efectos de los aminoácidos esenciales en la salud: - Mantenimiento y reparación de los tejidos musculares:
Los aminoácidos esenciales son necesarios para la síntesis de nuevas proteínas musculares y para reparar los tejidos dañados después del ejercicio o lesiones. Entre ellos, la leucina tiene un rol destacado en la activación de la síntesis proteica muscular, lo cual es crucial para el mantenimiento y el crecimiento muscular. - Producción de enzimas y hormonas:
Los aminoácidos esenciales también son necesarios para la producción de enzimas y hormonas. Por ejemplo, la fenilalanina es precursora de neurotransmisores como la dopamina y la adrenalina, que son fundamentales para el estado de ánimo, la respuesta al estrés y la regulación de la energía. Otros aminoácidos esenciales, como la lisina, son importantes para la síntesis de hormonas y la producción de enzimas digestivas que facilitan la absorción de nutrientes. - Soporte del sistema inmunológico:
La síntesis de proteínas específicas del sistema inmune, como las inmunoglobulinas (anticuerpos), depende de un suministro adecuado de aminoácidos esenciales. La lisina y la histidina, por ejemplo, tienen roles fundamentales en la respuesta inmune y en la cicatrización de heridas, ayudando a mantener la defensa del organismo frente a infecciones y enfermedades. - Síntesis de colágeno y mantenimiento de la piel, huesos y articulaciones:
Los aminoácidos esenciales como la lisina y la prolina son importantes para la síntesis de colágeno, una proteína estructural que mantiene la elasticidad y la firmeza de la piel, y brinda soporte a huesos y articulaciones. La producción de colágeno disminuye con la edad, por lo que una ingesta adecuada de aminoácidos esenciales ayuda a mitigar este proceso. - Energía y metabolismo:
En condiciones de necesidad, como el ayuno o el ejercicio intenso, los aminoácidos pueden ser una fuente de energía para el cuerpo. La isoleucina y la valina, entre otros aminoácidos de cadena ramificada, se oxidan en los músculos y pueden ayudar a preservar el glucógeno (la reserva de carbohidratos del cuerpo), retrasando la fatiga y permitiendo un mejor rendimiento físico. - Apoyo a la función cerebral y el estado de ánimo:
Los aminoácidos esenciales también juegan un papel fundamental en la salud cerebral y el estado de ánimo. El triptófano, por ejemplo, es precursora de la serotonina, un neurotransmisor que regula el estado de ánimo, el sueño y el apetito. Una deficiencia en triptófano puede contribuir a síntomas de ansiedad, depresión e insomnio.En conjunto, los aminoácidos esenciales presentes en las proteínas animales contribuyen a funciones vitales que van desde la reparación y el crecimiento muscular hasta el apoyo del sistema inmune y la salud mental. Estos aminoácidos son esenciales para mantener la salud en general y, cuando se combinan con una dieta balanceada, promueven el bienestar integral del organismo.CQNSC ¿Existen etapas de la vida en las que el consumo de proteínas animales sea particularmente importante (infancia, embarazo, envejecimiento)? - DCA:
Sí, hay varias etapas de la vida en las que el consumo de proteínas de alta calidad, como las proteínas animales, puede ser particularmente importante debido a las mayores demandas nutricionales y a la necesidad de obtener aminoácidos esenciales y otros nutrientes vitales para el crecimiento, desarrollo y mantenimiento del organismo. - Infancia y adolescencia:
Durante el crecimiento, el cuerpo necesita una cantidad elevada de proteínas y aminoácidos esenciales para el desarrollo adecuado de los músculos, órganos, huesos y tejidos. Las proteínas animales, al ser completas y de alta biodisponibilidad, proporcionan estos aminoácidos esenciales, favoreciendo el crecimiento y el desarrollo cognitivo. Además, los alimentos de origen animal también contienen hierro hemo, zinc y vitamina B12, nutrientes importantes para el desarrollo cerebral, la función inmune y el aumento de la energía. - Embarazo y lactancia:
Durante el embarazo, las necesidades de proteínas y nutrientes aumentan para apoyar el crecimiento y desarrollo del feto, así como para la formación de nuevos tejidos en el cuerpo de la madre. Las proteínas animales son especialmente beneficiosas porque, además de ofrecer todos los aminoácidos esenciales, también contienen vitamina B12, hierro hemo, calcio y DHA (un ácido graso omega-3), que son críticos para el desarrollo del sistema nervioso y el cerebro del bebé. En la lactancia, la demanda de nutrientes continúa siendo alta para asegurar una producción de leche de calidad y para cubrir las necesidades de la madre. - Edad adulta temprana y media (en especial en personas activas o con alta demanda física):
Aunque las necesidades proteicas no son tan altas como en la infancia o el embarazo, la proteína de calidad sigue siendo importante para el mantenimiento de la masa muscular, especialmente en personas físicamente activas, atletas o personas con ocupaciones demandantes. Además, una ingesta adecuada de proteínas animales puede ayudar a prevenir la pérdida de músculo y mantener la fuerza, especialmente en aquellos que entrenan regularmente o que buscan maximizar su rendimiento físico. - Envejecimiento y tercera edad:
A medida que las personas envejecen, la pérdida de masa muscular y de fuerza, conocida como sarcopenia, es común. La proteína animal puede ser particularmente útil en esta etapa debido a su alta calidad y biodisponibilidad, lo cual facilita la síntesis muscular. Los adultos mayores también tienden a tener una menor eficiencia en la absorción de nutrientes, y las proteínas animales ofrecen una fuente rica en aminoácidos esenciales, vitamina B12 (cuyo déficit es común en esta etapa) y hierro hemo. Estos nutrientes son clave para mantener la salud muscular, la función inmune y los niveles de energía en los adultos mayores.CQNSC: A menudo se asocia el consumo de proteínas animales con problemas de salud, como el colesterol elevado. ¿Es posible disfrutar de los beneficios de estas proteínas sin comprometer la salud cardiovascular?Es posible disfrutar de los beneficios de las proteínas animales y mantener una buena salud cardiovascular si se eligen fuentes magras, se priorizan pescados grasos ricos en omega-3, se limita el consumo de carnes procesadas y se incorporan métodos de cocción y hábitos de alimentación saludables. De esta manera, se logra un equilibrio entre la calidad de la proteína y la salud del corazón.Aunque en el pasado se desaconsejaba el consumo de huevos por su contenido de colesterol, estudios recientes sugieren que el consumo moderado de huevos no afecta negativamente el colesterol en la mayoría de las personas y puede formar parte de una dieta saludable. Los huevos ofrecen proteínas completas y otros nutrientes importantes, como colina y antioxidantes, que benefician la salud general.
CQNSC: Desde tu experiencia como nutricionista, ¿qué recomendaciones harías para equilibrar el consumo de proteínas animales y vegetales en una dieta balanceada?
- DCA:
Diversificar las fuentes de proteína es una buena estrategia para asegurarse de obtener un perfil completo de aminoácidos y otros nutrientes esenciales. Combina fuentes animales (como huevos, pescado, pollo y lácteos bajos en grasa) con proteínas vegetales (como legumbres, nueces, semillas, tofu y granos enteros) a lo largo de la semana para obtener una mayor variedad de nutrientes.En general, combinar proteínas animales y vegetales en una dieta balanceada permite obtener lo mejor de ambos mundos: las proteínas completas y la biodisponibilidad de las fuentes animales, junto con la fibra, los antioxidantes y los beneficios cardiovasculares de las fuentes vegetales.Las proteínas animales continúan siendo una fuente nutricional clave por su calidad y capacidad para satisfacer las necesidades esenciales del organismo. Como sugiere la Dra. Claudia Angarita, su inclusión en la dieta debe ser consciente y equilibrada, priorizando fuentes magras y métodos de cocción saludables. Al combinar los beneficios de las proteínas animales con una dieta variada y balanceada, se pueden aprovechar sus ventajas únicas, como el aporte de aminoácidos esenciales y nutrientes difíciles de obtener de fuentes vegetales.
En Cuentos que no se Comen, promovemos una nutrición que combina lo mejor de ambos mundos, para ofrecer un enfoque integral que cuida del cuerpo y respeta sus necesidades en cada etapa de la vida.
